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烤肉人人都愛，但每每在大快朵頤一番後…隔天就要面臨可能又發胖的現實！要如何開心吃烤肉，也同時遵守健康飲食原則，捍衛自己的體脂率呢？只要掌握正確的進食順序，避開高熱量食品，多攝取原型食物，就能夠幫助身體減輕油膩負擔唷！

 

「烤肉吃不胖攻略」，5個烤肉法則趕快筆記起來：

 

法則1：調整進食順序

 

建議可以從高蛋白質的肉串、海鮮開始食用，搭配一些蔬菜如青椒、櫛瓜、杏鮑菇、金針菇、絲瓜...等，最後才是麵包、吐司…等澱粉類；有沒有發現小秘訣呢？當進食到後面就會越來越飽，最後有可能吃不下了，此時就會自然而然的攝取到較少的精緻澱粉類食物。

 

法則2：「這類」食物請避開

 

我們都知道，土司、麵包等碳水化合物，吃多了非常容易長胖，而碳水化合物當中主要的成份，就是醣類。不過，醣類可不只是上述食品而已，啤酒的原料是大麥、日本酒的原料是米，酒類其實是就是加工精緻過後的碳水化合物，因此醣類的含量相當高，更恐怖的是，當醣類變成液體會更容易被人體吸收。

 

但是對許多人來說，烤肉的同時怎麼能沒有酒一起狂歡呢？此時建議你改為飲用燒酒、威士忌等蒸餾酒，它們不含醣類。另外就是紅葡萄酒，葡萄中的糖分，因酒精發酵而被分解成乙醇，發酵過程中，幾乎所有糖分都被利用掉了，因此醣類變少。如果可以，也可考慮以氣泡水作為替代也是很不錯的選擇。

 

法則3：「原型食物」取代「精緻澱粉」

 

原型食物(Whole Foods)係指自然形態的食物，盡可能讓食物保留整體原貌，也就是天然的食物。和加工食物相反，原型食物沒有添加任何添加物，也因此食物本身的多種營養素也得到了完整的保存。

 

2010年Nutrition Journal期刊研究發現，有接近80%的實驗受試者，在吃完高營養密度的原型食物後，有飽足感，即使他們吃下的熱量低於低營養密度的飲食，這表示食用原型食物，可以幫助你更容易飽的同時降低熱量的攝取，進而達到吃不胖的目的。

 

法則4：「原型食物」有哪些？

 

以蛋白質攝取來說，可以輪流食用不同的肉類，例如：牛、豬、雞肉外，豆類、藜麥、雞蛋也都是很好的蛋白質來源；而原型食物澱粉的攝取方面，可以少吃精緻澱粉，改為南瓜、地瓜等健康根莖類食材都是好選擇。

 

法則5：選對「油」很重要

 

烤肉的過程中，有時候需要在鋁箔紙上塗油來避免肉類於烤的過程中沾黏。盡可能少用像是植物奶油那種反式脂肪，可以使用橄欖油、酪梨油…等，都是非常好的Omega-3不飽和脂肪酸來源。Omega-3不飽和脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，由於人體無法自行合成，因此被稱為人體的必須脂肪酸，只能從飲食來源獲得。食用好油除了可以預防心血管疾病、維護腦部正常功能、預防阿茲海默症及預防氣喘外，最重要的是—還可以避免發胖。

 

5個烤肉法則你掌握起來了嗎？讓我們烤肉開心烤也不怕胖吧～